Hur man får snygg röv!
Några övningar man kan göra för att få en snygg/fast/muskulös röv!
Benböj med Gummiband!1. Stå axelbrett med fötterna och med lätt böjda ben. Placera gummibandet under fötterna och håll med en hand i varje handtag och dra upp handtagen mot axlarna, handflatorna framåt. Kör du med hantlar låt armarna hänga utmed sidorna. Tänk på att hålla ryggen rak och magen spänd. Gå sakta och kontrollerat nedåt som om du skulle sätta dig på en stol.
2. Vänd rörelsen när låren är parallella med golvet. Ha hälarna i golvet hela tiden och ryggen rak hela övningen igenom. Återgå till utgångsläget, spänn rumpan och börja om.
Nybörjare: 15 repetitioner, tunt gummiband eller helt utan. 2 set.
För den vana: 12-15 repetitioner, tjockare gummiband. 2 set
Utfall med Gummiband
1: Tag ett stort kliv fram med höger ben och sätt gummibandet under höger fot och dra upp handtagen på axlarna som bilden visar, kör du med hantlar så håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga utmed sidorna. Böj dina ben och sänk kroppen ner mot golvet.
B: Stanna när ditt högra, alltså ditt främre ben, är böjt i 90 grader. Det vänstra - alltså det bakre - benet får inte doppas i golvet utan vara en eller ett par centimeter ovanför. Viktigt är att din högra fot är framför ditt högra knä - du ska se tårna där nere. Tryck dig tillbaka till utgångsläget och börja om igen.
Nybörjare: 15 repetitioner, utan gummiband. 2 set.
För den vana: 12-15 repetitioner, med gummiband. 2 set.
Bäckenlyft med boll
1: Ligg på golvet. Är du helt nybörjare så sätt båda fötterna på golvet, är du lite mer van, placera båda fötterna på en stol eller en bänk. Ligg så nära stolen/bänken att du har båda benen böjda i nästan 90 grader. Placera en boll mellan knäna och kläm fast den där genom att trycka ihop låren. Lyft sakta upp rumpan från golvet, spänn rumpan och baksida lår.
2: Lyft så högt som bilden visar, ligger du på golvet tryck upp rumpan så högt du kan men du ska fortfarande ha skuldrorna i golvet, och gå sakta tillbaka till utgångsläget.
Nybörjare: 15 repetitioner på golvet. 2 set.
För den vana: 12 repetitioner på stolen.
Benlyft för rumpan
1: Ställ dig på alla fyra. Titta ner i golvet så du håller din nacke i rak linje med ryggraden. Spänn magen och håll ryggen rak. Är du van sätt en hantel i ena knävecket och håll fast den genom att spänna vad- och benmuskler. Vill du har mindre belastning så kör utan hantel. Lyft sedan ditt ben uppåt.
2: Vänd rörelsen när benet är parallellt med golvet. Spänn rumpan och tänk på att höfterna är parallella så du inte tappar ditt bäcken. Gå sakta tillbaka till utgångsläget.
Nybörjare: 15 repetitioner, utan hantel. 2 set.
För den vana: 12-15 repetitioner, med hantel. 2 set.
All fakta/information&övningar kommer från Aftonbladet, sen för mer tips osv kan man ju söka på google! :D
Sen kan jag rekomendera den sista övningen på filmen då man tränar mest rumpan!
